生き方・考え方

仕事中、猛烈な眠気に襲われる人への処方箋

仕事中、猛烈な眠気に襲われて仕事どころではない……
いろんな対策を試したけど効かない……
そんな経験はないだろうか?
本稿では、そもそもなぜ日中眠くなるのか?という点に踏み込んで眠気対策を紹介する。

眠くなったときの対策

1.仮眠をとる

いきなり裏技みたいな方法だが、結局のところ眠くならないようにするためには寝るのが一番だ。
業務時間中に10分ほど席を外しても何も言われないような環境ならこれが最高の方法だろう。

2.なにか噛む

仮眠が難しいならガムでも噛んでみよう。
何かを噛むと脳が活性化するという。
ガムなら長時間噛んでいられるし太ることもないから丁度いいだろう。

3.喋る

なにか噛むのと同様に脳が活性化する効果がある。
私の職場でも「眠くなったら人と会話する」ことが奨励されている。
仕事の話でも世間話でもいいから、思考回路を使うような会話をしよう。

眠くならないようにする対策

私の経験上、眠くなってからの対策はどれも効果が薄い。その上実践しにくいものも多い。
30分~1時間程度の誤魔化しにはなるのだが、対策してちょっとしたら眠くなることの繰り返しで一日中眠気と格闘していることが多い。
そこで、普段から眠くなりにくい体・習慣を形成しておくのがよいだろう。

1.昼寝する

仮眠とほぼ同じだが、眠くなったときに寝るのか、計画的に寝るのか、という点で異なる。
一説によれば10分~15分の昼寝は2~3時間寝たのと同じくらい眠気を覚ます効果があるという。
30分以上寝ると深い眠りに入ってしまい、覚醒状態に戻りにくくなってしまうから、長くても20分以内に留めておこう。

なお、90分昼寝できるならそれがベストだ。
眠り始めてから90分というのは睡眠周期が一周した頃だ。深い眠りから戻ってきて浅い眠りに入っており、覚醒しやすいタイミングなのだ。
そんなたくさん寝られる仕事はなかなか無いだろうけど。

軽度のナルコレプシーなら、この対策で十分らしい。

2.寝る一時間前はPC・スマホ・ゲーム機に触れない

電子機器が発するブルーライトは脳を活性化させ、眠くなりにくくしてしまう。
寝る直前は小説を読んだり瞑想したりして過ごすとよいだろう。

3.運動する

日中程よく疲労を蓄積させておくことで、夜眠くなりやすくする。
また、運動には高いストレス解消効果もある。
睡眠の質にはストレスも関与しているため有効だ。

睡眠以外にも脂肪がつきにくくなったり病気になりにくくなったりと、運動は良いこと尽くめだから是非とも習慣化してもらいたい。
まずは一日10分の散歩から。

4.寝る時間帯と起きる時間帯を一定にする

個人的に最も重要だと思うのはこれ。
寝る時間と起きる時間を決めておくことで、睡眠時間を確保&バイオリズムを一定にする。
平日だけでなく、休日も平日と同じくらいの時間帯にしておくのがポイント。
さらにご飯の時間も一定にすると、よりバイオリズムが整う。

5.寝る三時間前に食事を済ます

寝る直前に食事を取ると胃腸が活発なままになる。
睡眠や消化は意外とエネルギーを使うものだ。
消化にエネルギーを割いてしまうと、睡眠中に本来実行すべきことが不十分になってしまうのだ。
寝る前口に入れるのは飲み物だけにしよう。
ジュースや清涼飲料水のように糖分が多い飲み物はNG。

6.休日に睡眠負債を返済する

どうしても平日の睡眠時間が少なくなりがちなら、休日にたくさん眠るのもあり。
たくさん眠るといっても昼まで寝ているのはよくない。
いつもより一時間早く寝て、二時間遅く起きるくらいがちょうどいい。

7.ストレス対策する

上記の対策を試してもうまく行かない場合は単純にはいかないだろう。
病気や対策を実行できる環境が整っていないことが考えられる。
病気や実行を妨げる原因のひとつとして慢性的なストレスがある。

うつ病やレム睡眠行動障害は慢性的なストレスが原因であることが多い。
ストレス対策をすることで睡眠の質を高めるのみならず、病気の治療にもなる。

ただ、「ストレス対策」だけで何十個も記事を書けるくらいにはボリュームがあるため、ここでは深く触れないことにする。

そもそも眠気の原因は?

ここまでいくつか対策を述べたが、すでに実行したことのあるものもあるだろう。
それでも眠気が収まらない、ということもしばしばある。
そこで根本的に、なぜ眠くなるのか?ということを考える。

1.睡眠不足

睡眠時間が短ければ眠くなる。
当たり前だね。

理想的には、毎日7時間以上寝るのがいいようだ。
6時間未満の睡眠を2週間継続すると、48時間寝ていないのと同じ状態になってしまうという研究もある。
睡眠時間を徐々に短くしていけばショートスリーパーになれるという俗説もあるようだが、眉唾ものだ。

2.睡眠の質が低い

日頃のストレスによって睡眠が浅い状態が続き、結果として睡眠不足と同じ状態になるようだ。
時間は十分でも質が不足していればやはり眠くなるのだ。

寝る前にブルーライトを浴びる、枕が自分に合っていない、

3.バイオリズム

そもそも人には眠くなりにくい時間帯・眠くなる時間帯がある。
人は夜になれば眠くなるし、朝になれば覚醒する生き物である。
個体差(生活習慣やクロノタイプ)はあるものの、基本は変わらない。
バイオリズムから外れた睡眠スタイルだと眠気やだるさが残ってしまため、できる限り人間らしい睡眠を取ったほうが良い。
その他、人の睡眠には以下のような性質がある。

  • 日光を浴びることで朝が来たと感じ覚醒する
  • 14時頃になると眠くなる(昼食はあまり関係ない)
  • 体温が下がると眠くなる
  • レム睡眠とノンレム睡眠を90分周期で繰り返す

これらの性質を利用すると、カーテンを開けておき日光で目覚めるようにする、寝る1時間前に風呂に入り体温を上げておく、睡眠周期に合わせて目覚ましをかける、といった方法が使えそうだ。

4.作業に対する関心が薄い

何かに集中しているときは脳が興奮状態にあるため眠気を感じにくい。
反対に集中できないとき、関心が薄い作業をしているときは脳の動きが鈍るため眠くなりやすい。
身の丈に合っていない難しい仕事、簡単すぎる仕事、達成感の無い仕事、目的がわからない仕事などは関心低下を招きやすいといえるだろう。

また、ADHDの人は特に眠気が現れやすいという。
おそらく次々と興味関心が移ろうという不注意特性によるものだ。
本当は他のことに関心があるのに、ひとつのことに集中しないといけない状況によって仕事が嫌になっているものと考えられる。

5.病気

強い眠気の原因には病気もある。
特に有名なのはナルコレプシーだろう。何をしていようが突然倒れて眠り込んでしまうことがある病気だ。
その他強い眠気を誘引する病気を紹介する。
病状に当てはまるものがあれば、そちらを治療するのが最善だろう。

  • ナルコレプシー
    睡眠を十分とっても昼間に突然強い眠気に襲われ、居眠りしてしまう。
  • うつ病
    睡眠を十分とっても抑うつ感がある。
  • 突発性過眠症
    ナルコレプシーと同様、睡眠を十分とっていても昼間に突然眠気に襲われる。
    ナルコレプシーとの違いは「金縛り」「入眠時幻覚」といった「レム関連症状」の有無。
  • 睡眠時無呼吸症候群
    睡眠中息が止まり、慢性的な睡眠不足になる。
  • むずむず脚症候群
    無意識に体を動かしてしまい睡眠不足になる。
  • 概日リズム睡眠障害
    寝る時間や起きる時間がズレている。

体験談

私自身仕事中の強い眠気に悩まされており、様々な対策を試みた。
その中で最も重要だと思ったのは眠くならないようにする対策の「4.寝る時間帯を一定にする」である。
私はゲームが好きで、気づいたら深夜一時を回っていたという経験が何度と無くある。
一時過ぎまで起きているとやはり次の日は眠くなりやすいが、眠くならないこともあった。それで多少のズレは許容していたのである。
ちなみにアラームは常に同じ時間にセットしているから、起きる時間は一定である。
しかし睡眠時間が短い状態が何日も続くと「一日中眠くて仕方がない日」がやってくる。一日中眠くて仕方がない日は、どんな対策をしても無駄だ。ガムを噛んでも顔を洗っても散歩しても眠気は一向に収まらない。数度にわけて計一時間以上の仮眠を取ってもダメだった。
当然そんな状態では仕事がまともにできるはずはなく、スケジュールは遅延の連続だった。上司に仕事が遅い、効率が悪いと何度も言われていた。そしてある日、会社全体のミーティングで「仕事中寝ている人がいる」と注意されてしまった。幸い個人名は出されなかったものの、これで改善しなければ次はないと思った。
そこで私は様々な対策を試みた。毎日6時間睡眠時間を確保する。寝る30分前にはPC・ゲーム・スマホをやめる。その代わり読書週間を取り入れる。朝は一杯の野菜ジュースを飲む。毎日朝と昼にエスタロンモカ(市販のカフェイン錠剤)を飲む。筆記開示する。休日も平日も寝る時間帯を同じくらいにする。などなど。
どの対策もほぼ同時に試したからどれが決定打なのかわからないが、日中眠くなることはほぼなくなった。
なぜ寝る時間を一定にすることが一番重要だと思ったのかといえば、それ以外の対策はなくてもあまり変わらなかったからだ。
毎日必ず全ての対策を実行するわけではない。睡眠時間が6時間未満の日もあるし、寝る直前までゲームしている日もある。野菜ジュースやエスタロンモカを飲まないときもある。
そんな状況下で、睡眠時間帯に関する条件を満たさないときだけは眠くなることがあった。
全く無駄な対策があったとは思わないが、睡眠時間帯に比べたら小さな影響なのだろう。
というわけで、日中の眠気に困っているあなたに真っ先に試してもらいたいのは「睡眠時間帯の調節」である。

次いで重要だと思うのは眠気の原因の「4.作業に対する関心が薄い」という点だ。
私は銀行や車に関するシステム開発をしていたのだが、ぶっちゃけどちらも興味がない。
そんな中でやり方がわからない作業や、単調な作業を振られるとつまらなくて仕方がないのだ。そんなとき急激に眠気が襲ってくる。
元々興味がないものに興味を持てるようにするのも難しいと思うが、なにか一分野でも面白いと感じるものを探すとか、自分が成長できるような目標を立ててみるとよいだろう。
私の場合は業務中に業務と関係の無い文章をたくさん書いていた。気に食わない上司に対する文句とか、文章力を向上させるコツとか、システム開発とはなにかという哲学的な問いかけまで。
仕事中はなにかと気づきを得る機会が多いから、それを記録することを楽しもうとしたのである。
ちょっとした出来事が閃きに繋がるから、どんな業務からも何かを発見できそうだ、という意気込みで作業できる。だから関心を持続できるのだ。

まとめ

  • 眠くなってからではなく、眠くならないように対策するとよい
  • 睡眠時間を確保できるように、睡眠の質が高くなるように習慣づける
  • 特にバイオリズムを守るのは大事
  • どうしても改善が難しいなら病院へ

ABOUT ME
gonzares
27歳ITエンジニアであり提督でもある。 彼女いない歴=年齢である理由を真剣に考える。 趣味は読書・ゲーム・ネットサーフィン等、インドア派。 こっそり小説を書く練習をしている。